Meseci borbe sa pandemijom Covida 19  i briga da ojačamo organizam kako bismo izbegli oboljevanje od tog opasnog virusa uveli su nas i u zimski period. Sada nam je, međutim, više nego obično neophodan jak imuni sistem i protiv različitih sezonskih virusnih i bakterijskih, najčešće respiratornih infekcija, kojima dodatno pogoduju neobično topli dani za ovo doba godine. Većini ljudi izolacija, posao i obaveze sužavaju mogućnosti za rekreaciju i šetnju, pa se okrećemo suplementima i dodacima ishrani, prividno najlakšem načinu da se osećamo žaštićeno. Međutim, vitamini i minerali iz bočica ne mogu da zamene raznovrsnu i izbalansiranu ishranu, fizičku aktivnost i zdrav san. Medicinski stručnjaci, u jačanju otpornosti organizma, podmlađivanju ćelija i usporavanju starenja, sve češće ističu i neospornu ulogu fenomena autofagije, prirodnog “samočišćenja” organizma, procesa koji se u telu pokreće posle više sati gladovanja.  

Proces autofagije, o kome se mnogo priča u svetu a poslednjih godina i kod nas, svoju naučnu potvrdu je dobio 2016. godine, kada je autor tog otkrića, japanski biolog Jošinori Osumi, dobio Nobelovu nagradu za medicinu. Mnoge dijete nastale su na bazi takozvanog “isprekidanog posta”, a među najpopularnijima u svetu su ketogena dijeta, hrono ishrana, “povremeno gladovanje”. 

Autofagija je prirodan proces koji nastaje u organizmu nakon 16 sati gladovanja, odnoso prekida unošenja hrane, nakon čega ćelije, kako bi obezbedile energiju i gradivni materijal, počinju da “jedu”, razgrađuju i “recikliraju” oštećene ćelijske delove, organele i proteine. Tako se uklanjaju sve stare, oštećene, pa i kancerogene ćelije, što organizam štiti od bolesti, prekomerne telesne težine i preranog starenja. 

Da autofagija ima veliku ulogu u jačanju odbrambenih mehanizama našeg organizma, detoksikaciji i podmlađivanju tkiva, objašnjava i naš sagovornik, prof. Dejan Škorić, hematoonkolog iz Univerzitetske dečje klinike u Beogradu. 

- Autofagija je metabolički proces, koji pomaže da se ćelije oslobode otpada i toksina. U toku autofagije, u ćeliji se uništavaju nepotrebne i oštećene čestice, kao što su ćelijski otpadni materijal –najčešće oštećeni proteini. Taj proces čisti ćelije od oštećenih delova i zamenjuje ih novim delovima. Na taj način se, u toku autofagije, telo regeneriše, sprečava se ubrzano starenje i gubi se višak kilograma. Pored toga, autofagijom se značajno poboljšava imunski odgovor na virusne, bakterijske i gljivične infekcije, objašnjava dr Škorić.

Autofagija je aktivna u svim ćelijama ali se ona pojačava kad se smanjuje unos hrane, tačnije gad izgladnimo organizam. Na bazi autofagije osmišljene su različite dijete, poput “isprekidanog posta” ili ketogene (keto) dijete, a one predviđaju različite cikluse gladovanja, od određenog broja sati svakog dana, do nekoliko povezanih dana bez unosa hrane tokom jedne nedelje. 

Najčešće se preporučuje da taj odnos bude 8:16, odnosno da se hrana uzima tokom osam sati, a da se narednih 16 časova ne unosi. Naravno, potrebno je da se pije dosta vode, a mogu da se koriste čajevi i kafa, za koje se pokazalo da pospešuju taj proces, ali bez dodatnih zaslađivača. Takođe, za jači imunitet, neophodno je da se obrati pažnja i na namirnice koje se unose tokom sati kada je dozvoljeno jesti.

- Voći i povrće u kombinaciji sadrži sve neophodne vitamine i minerale. Potrebna je mala količina svežeg mesa, primera radi za osobu od 80 kg dnevna potreba za mesom je oko 250 grama, i nije neophodno da se ono jede svaki dan. Dobro je unositi svežu ribu, plodove mora, integralne žitarice i jaja a koristiti maslinovo ulje. Neophodna je i mala količina mlečnih proizvoda, ali je preporuka da se izbegava mleko, te je bolje konzumirati čašu jogurta dnevno. Dobrobit organizmu donosi i povremeni unos badema, lešnika, oraha i kikirikija, navodi prof. Škorić i dodaje da svakako treba izbegavati mono i disaharide, odnosno šećer, čokolade, kolače, kao i mesne prerađevine, testo, “grickalice” a naročito gazirane napitke.

Istovremeno, autofagiju ubrzava i fizička aktivnost, pa su redovno vežbanje i rekreacija nezaobilazni za zdrav i snažan organizam. Zdravim osobama preporučuje se svakodnevno vežbanje i to kombinovanjem različitih sportova, kao što su plivanje, trčanje, a tokom zime skijanje. Pojedine studije pokazale su da se za samo 30 minuta vežbanja izaziva autofagija u mišićnim ćelijama, srcu i kostima. Kao jedan od najboljih načina da se to postigne a da se istovremeno iskoriste i sve druge prednosti, savetuje se intervalni trening visokog intenziteta, koji znači vežbanje u kratkim intervalima uz odmaranje.

- Ako je osoba gojazna i tek počinje sa fizičkom aktivnošću, trebalo bi da opreznije praktikuje najpre samo brzi hod, u trajanju od jednog sata, nekoliko puta nedeljno, savetuje dr Škorić.  

Naš sagovornik podseća da je za zdrave navike i energiju tokom dana, potrebna i dovoljna količina sna. Odrasle osobe ne bi trebalo da spavaju manje od 8 časova dnevno, za decu i mlade do 18 godina potrebno je nešto više, oko devet sati, dok se taj period sa godinama smanjuje, pa je starijima od 60 godina dovoljno i sedam sati spavanja. 

Stručnjaci još uvek izučavaju i ispituju nesumnjive benefite koje donosi autofagija, a dokazano je da povremeno gladovanje pospešuje kognitivne funkcije i strukturu mozga, rast ćelija srčanog mišića, poboljšava imuni sistem a štiti DNK i nervni sistem. Razgradnjom oštećenih ćelija i proteina, uništava i ćelije raka a preventivno deluje na pojavu neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove. Ipak, gladovanje ne mogu svi da primenjuju, a posebno se ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Kako objašnjava dr Škorić, autofagiju ne bi trebalo da koriste ni osobe koje boluju od dijabetesa tip I (insulin zavisni dijabetes) kao ni deca u razvoju, do završetka puberteta. Ono što je najsigurnije, svakome ko razmišlja da otpočne bilo kakvu dijetu baziranu na autofagiji, preporučuje se savetovanje sa ličnim lekarom. 

Šta se dešava kada se aktivira autofagija

Kako objašnjavaju naučnici, autofagija se pokreće u organizmu nakon šesnaest sati posta, odnosno gladovanja. Najlakši način da to postignete je da tokom dana, u okviru osam sati, imate uobičajene obroke, a da period sna ukombinujete da recimo, odložite doručak narednog dana i tako dostignete 16 časova bez unošenja hrane.